En qualsevol situació estressant, com ara un brot de malaltia infecciosa que requereix distanciament social, quarantena o aïllament, és freqüent que les persones ens puguem sentir estressades, preocupades i amb por per la situació. 

Aquesta guia té l’objectiu d’evitar que certes emocions es converteixin en un problema afegit per a les persones que han de guardar quarantena, i així facilitar que ho puguin afrontar amb calma, serenitat, intel·ligència i bona disposició́, el que generarà̀ el màxim de benestar per a elles mateixes, els seus i el conjunt de la població́. 

Els estressors específics, especialment en el brot del COVID-19, inclouen:

1.     El risc d’infectar-se i infectar-ne d’altres, sobretot si el mode de transmissió del COVID-19 no està clar al 100%.
2.     Els símptomes habituals d’altres problemes de salut (per exemple, la febre, esternuts, dispnea o problemes respiratoris associats a l’ansietat) poden confondre’s amb COVID-19, generant por a estar infectats.
3.     Els cuidadors, que estan treballant, poden sentir-se cada cop més preocupats pel fet que  els seus fills estiguin a casa seva sols (a causa de tancaments escolars), sense una atenció i suport adequats.
4.     Risc del deteriorament de la salut física i mental d’individus vulnerables, per exemple adults majors i persones amb discapacitat, si els seus cuidadors han de seguir treballant, mantenir-se en quarantena o emmalalteixen i no hi ha altres persones de suport.

No hi ha respostes emocionals típiques, i tothom reacciona de maneres diferents. Podem sentir: 

• Temor a caure malalts. 
• Por a perdre la vida, a no poder treballar durant l’aïllament, tenir problemes econòmics degut a la situació o fins i tot temor a ser acomiadats.
• Sentir-nos impotents en protegir els nostres éssers estimats i por a perdre’ls a causa del virus.
• Sentiments d’indefensió, solitud i frustració pel fet d’estar en aïllament i incertesa sobre el futur.
• Còlera, si es pensa que s’ha estat exposat a la malaltia per culpa de la negligència d’altres.
• La quarantena, ens pot produir la sensació de pèrdua de llibertat, d'estar a mercè d'altres, de forces incontrolables. Això produeix angoixa i intensos sentiments de vulnerabilitat. 
• Avorriment i frustració perquè és possible que no puguem treballar o participar en activitats quotidianes.
• Símptomes de depressió, com ara sensacions de desesperança, fatiga, desmotivació, canvis en el ritme de son com dormir massa o massa poc. Canvis en les ganes de menjar. 
• Tendència a beure més alcohol, fumar més o prendre drogues per afrontar-ho. 

És una situació totalment nova per tothom, diferent a tot el que hem experimentat fins ara. La recerca i la nostra experiència clínica ens ha demostrat que la majoria de les persones aprenen a gestionar les conseqüències de situacions molt complexes. Això pot semblar estrany i poc probable, però és important  que, amb el temps i amb una gestió adequada, les persones aprenem a afrontar i resoldre circumstàncies difícils. 

En aquests moments, és important tenir certa confiança en que hi ha una estratègia a seguir, que és possible afrontar-ho i que finalment es podrà tornar a recuperar la normalitat i el control sobre la pròpia vida.

Recomanacions per tenir cura d’un mateix

COMPRENDRE EL RISC. Limitar l’exposició als mitjans de comunicació

Estar ben informats és clau. La por s’ha d’afrontar pensant:

La percepció pública del risc, durant una situació com un brot de malaltia infecciosa, és sovint inexacta. La cobertura mediàtica pot generar la impressió que la gent està en perill immediat quan el risc d'infecció o les seves conseqüències poden ser menors que les percebudes. 

És important recordar que un gran percentatge de les persones infectades per aquest virus presenten simptomatologia lleu (al voltant del 80%).

El sentiments de la por poden distorsionar la nostre percepció de les coses, fent difícil veure la realitat.

Evitem la sobre informació: 

• Mantinguem-nos al dia del que succeeixi, limitant la nostra sobre-exposició als mitjans. Evitem mirar o escoltar reportatges les 24 hores del dia, ja que això només augmentarà l’ansietat i la preocupació. Una bona idea és estar inscrit a alertes de text o correu electrònic de fonts contrastades per rebre les actualitzacions tan aviat com estiguin disponibles. 
• Consultem únicament canals o fonts d’informació́ fiables i contrastats. 
• Intentem evitar actituds catastrofistes o culpabilitzadores. Es tracta d’un problema col·lectiu, responsabilitat de tots i totes, al que hem de fer front amb actituds responsables i constructives. En aquest sentit també cal ser prudents a l’hora de difondre missatges o informació de la que no estiguem del tot segurs si és fiable o no.
• Hem de recordar que els nens es veuen especialment afectats pel que senten i veuen a la televisió.

Les xarxes socials: 

• Actualment comptem amb elements informatius als que sovint atorguem un excés de credibilitat: la informació que prové dels nostres iguals, de cercles de confiança, de les nostres comunitats. A dia d'avui, el WhatsApp i les xarxes socials, són fonamentals; no obstant cal contrastar la informació́ que es comparteix i, molt especialment, abans de tornar-la a compartir. 
• Evitar escampar rumors i informacions falses.
• Important, compartir tan sols les informacions rellevants i procurar no fer-ho “en calent”, des de la por o l’angoixa.
• Cal prendre decisions raonables, atenent a la informació que tenim en cada moment determinat. Tot va molt de pressa i és difícil assimilar la situació, i alhora anar prenent les decisions correctes.

ACTIVITATS QUE PODEN AFAVORIR EL BENESTAR DURANT l’AïLLAMENT A LA LLAR / QUARANTENA

Mantenir-se actius a casa, operatius, amb objectius vitals, siguin del tipus que siguin, resulta imprescindible. És aconsellable continuar, en la mesura del possible, amb el nostre treball i amb les nostres aficions.

Hem de tenir present que els éssers humans som molt vulnerables a la patologia mental si perdem tres dels nostres trets més característics: 

• La nostra capacitat per decidir i tenir el control sobre les coses 
• El sentiment de comunitat i connexió amb altres
• La realització, la sensació de sentir-se capaç i eficaç, d'estar avançant en les nostres vides

Programar rutines diàries amb activitats com:

Exercici a casa, videoconferències amb amistats, tocar instruments, pintar, desenvolupar projectes audiovisuals, aprofitar per arreglar coses a casa, observar i escriure l'evolució de la crisi o de les nostres activitats i reflexions diàries poden ser bones idees.

1. És important establir unes rutines diàries i funcionals. Per exemple, respectar els horaris dels àpats, dutxar-se cada dia i vestir-se. En definitiva, NO DEIXAR-SE ANAR.
2. Mantenir hàbits alimentaris sans: respectar les hores dels àpats i seguir una dieta equilibrada (per exemple, la dieta mediterrània: verdures, llegums, carn, peix, fruita, làctics i alguns fruits secs). 
3. Si es fuma o es beu procurar fer autocontrol d’aquests hàbits; aquests tipus de situacions poden provocar un augment en el consum que pot tenir repercussions negatives en la salut física i en com es viu aquesta situació́. 
4. Fer activitats que impliquin moure el cos. L’activitat física ajuda a conciliar la son i a estimular les endorfines relacionades amb el benestar físic. 
5. S’ha d’insistir en que és important reduir el temps dedicat a mirar imatges temibles al televisor, a escoltar rumors així com a buscar informació (fer-ho 1-2 vegades al dia, més que no pas cada hora).
6. Controlar la respiració si et notes ansiós. Practicar exercicis de relaxació, mindfulness o la meditació poden ser de gran ajuda.

UN EXERCICI BÀSIC DE RELAXACIÓ: 

Posa una mà sobre el pit i l’altre sobre l’abdomen. Esforça’t per respirar a un ritme tranquil: cada 4 o 5 segons. 

Agafa l’aire a poc a poc i concentra't en com es mou la mà que tens sobre l'abdomen. Cal fer arribar l’aire fins la part de baix dels pulmons.

Retenir l’aire durant 2-4 segons. Deixa anar l’aire amb tranquil·litat. Repeteix l’exercici fins aconseguir relaxar-te

Evitar l’alarmisme, transmetre solucions o indicacions no contrastades que a la llarga només proporcionaran més angoixa a les persones afectades. 

Per últim i molt important, recordar seguir les instruccions i consells dels professionals de la salut. 

1. De nou, a les xarxes la creativitat col·lectiva ens pot aportar molt. Ens podem entretenir i alimentar intel·lectualment seguint tuïts, fent cursos, i participant en comunitats virtuals o no virtuals, com les de veïns. Són moltes les mostres que veiem diàriament de gent al balcó jugant al veig-veig, muntant performances esportives, musicals, xerrant, jugant  al bingo, alimentant col·lectivament la realització de cadascú.
2. No podem oblidar en aquest punt el sentit de l'humor, que es desplega en els infinits “memes” que generem i distribuïm en aquests temps, perquè està resultant fonamental a l'hora de mantenir-nos forts. Hi ha comptes de Twitter i Instagram que fan broma a partir del nom del virus, vídeos casolans sobre l'avorriment, etc.... Aquests recursos són també bones formes de sentir-nos útils en aquests moments.
3. Fomentar la resiliència, la capacitat de la persona per a sobreposar-se davant de situacions adverses i emfatitzant aspectes positius malgrat les circumstàncies. Sovint anem accelerats,  amb presses, amb dificultats per atendre'ns a nosaltres mateixos i més encara per a atendre i escoltar els altres. El confinament, ens pot donar l’oportunitat d'aprofundir en nosaltres mateixos, d'elaborar la nostra intimitat. 
4. Podem aprofitar, també, per compartir aquests moments i reflexions amb les persones que considerem importants en les nostres vides. És moment per a les converses profundes, el suport emocional mutu amb les persones amb les que estiguem passant aquesta etapa però també per aprofundir en relacions existents o noves. Converses individuals en WhatsApp, Skype, etc., poden resultar en aquest sentit molt enriquidores i/o terapèutiques.

Algunes persones poden tenir experiències positives, com ara  l’orgull de trobar maneres de fer front a la situació i mostrar la seva resiliència.

Davant de qualsevol desastre, els membres de la comunitat sovint mostren un gran altruisme i cooperació i poden experimentar una gran satisfacció en ajudar els altres.
 
Algunes activitats que podem desenvolupar durant un brot COVID-19 poden incloure:

No poder veure els nostres en persona no significa no poder estar en contacte! Truquem-los, enviem-los missatges, fem videoconferències... Ens sentirem menys aïllats i més a prop d’ells. 

-   Mantenir el contacte social amb persones que puguin estar aïllades (gent gran) mitjançant trucades telefòniques o missatges de text.
-   Compartir missatges clau dins la comunitat, especialment amb persones que no utilitzin les xarxes socials.
-   Oferir atenció i suport a persones que han estat separades de les seves famílies i cuidadors.